葉酸に気を使った調理法とは

葉酸はほうれん草などの葉野菜や、緑色の野菜に多く含まれています。
ビタミンB群の一種で、水溶性という事もあり調理法によっては葉酸の良さが損なわれてしまう事があります。
効率よく摂取するための、葉酸に気を使った調理法を紹介します。

葉酸は水溶性のビタミンですから、水に溶けだしやすい性質があります。
緑色の野菜なら生のままサラダで食べれば、葉酸以外にも他のビタミンやミネラルをたっぷり取り入れられますが、ほうれん草のようにアクが強い野菜は茹でてからでないと食べにくいです。

この時茹で時間を長くしすぎると、葉酸がゆで汁に溶け出してしまい、ほうれん草自体にはほとんど残っていない状態です。
これでは効率よく摂取できませんから、加熱調理をする場合はゆでこぼさず、汁を飲めるスープや鍋がおすすめです。

ただし長時間煮込むと葉酸の栄養が低下するので、煮込み時間は短めにします。
早く火が通るように具材を細く刻むと火の通りもはやく、消化もいいから吸収率も高まります。
火を通すという意味では蒸し料理もおすすめです、油も使わないし水で茹でずに済むから栄養が損なわれにくくなります。

ただし葉酸は光や熱に弱いため、クセのない野菜は生のまま食べられる方法で調理をします。
サラダなら軽く水洗いすればいいから、栄養が溶け出す心配はありません。
水にさらず様な場合は時間を短めにするなど工夫が必要です。

サラダもいいのですが、繊維が多いと葉酸の吸収を妨げる事があります。
こういう場合はミキサーで繊維を細くできるスムージーや野菜ジュースもおすすめです。

葉酸を豊富に含む食材でも調理法によっては、栄養が損なわれる事があります。
毎日野菜を食べているから大丈夫と思っていても、実際には足りていないという事も多いので、調理法も工夫してみましょう。
野菜以外では牛、豚、鶏のレバーにも葉酸が含まれていますから、レバーを使った料理をプラスするとバランスが良くなります。